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10 gesunde Snacks für die Schwangerschaft

10 gesunde Snacks für die Schwangerschaft


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Sie hatten ein herzhaftes Frühstück, bevor Sie vor einer Stunde zur Arbeit gingen, aber Ihr Magen knurrt bereits. Klingt bekannt? Eine Schwangerschaft kann Ihren Appetit erheblich steigern.

Die Herausforderung besteht darin, dass Sie nur eine begrenzte Anzahl von "zusätzlichen" Kalorien pro Tag zum Spielen erhalten, diese jedoch nährstoffreich sein müssen.

Wir haben unsere Top 10 Snacks für werdende Mütter zusammengestellt. Sie alle tragen dazu bei, Ihren Bedarf an wichtigen Nährstoffen für die Schwangerschaft zu decken, sind einfach zu montieren, großzügig dimensioniert und enthalten zwischen 200 und 300 Kalorien. Und sie sind auch alle lecker!

1. Apfel und Käse

1 mittlerer Apfel mit Hartkäse wie Cheddar, Monterey Jack oder Swiss

Die meisten Frauen bekommen zu Beginn nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung, und eine Schwangerschaft erhöht Ihren Bedarf auf etwa 28 bis 30 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag. Das kann eine große Herausforderung sein, wenn Sie im ersten Trimester (oder darüber hinaus) mit morgendlicher Übelkeit oder später mit diesem vollen und aufgeblähten Gefühl zu tun haben. Um sicherzustellen, dass Sie die Faser-Marke erreichen, ist es klug, viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Ihnen auch hilft, hydratisiert zu bleiben.

Ein mittlerer Apfel hat mehr als 4 g Ballaststoffe und ist nur 95 Kalorien. Äpfel sind angenehm knusprig und könnten nicht tragbarer sein. Außerdem ist Apfelschale voll mit Pektin, einer löslichen Faser, die die Verdauungsgesundheit verbessern kann.

Ein weiteres Muss in der Schwangerschaft ist Kalzium. Zukünftige Mütter benötigen täglich 1.000 Milligramm (mg) dieses Minerals. Kalzium ist nicht nur notwendig, um Ihre Knochen und Zähne stark zu halten, es ist auch wichtig für die Knochenstruktur Ihres Babys. Und wenn Sie nicht genug durch die Lebensmittel, die Sie essen, oder eine Ergänzung bekommen, wird Ihr wachsendes Baby es von Ihren Knochen nehmen. Hinweis: Pränatale Vitamine enthalten - obwohl sie mit anderen wichtigen Nährstoffen gefüllt sind - normalerweise nicht viel Kalzium. Verlassen Sie sich also nicht auf Ihre, um diesen Bedarf zu decken.

Jede 1-Unze-Scheibe Cheddar-Käse enthält 200 mg Kalzium, wodurch Sie 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs decken. Jede Scheibe enthält ungefähr 110 Kalorien und 9 g Fett. Halten Sie sich also an eine oder zwei Scheiben.

2. Ei auf einem englischen Muffin

1 Ei (Rührei oder gebraten) auf einem englischen Muffin oder Toast

Sie haben wahrscheinlich viel in den Nachrichten über Vitamin D gelesen. Es hilft Kalzium, vom Körper aufgenommen zu werden, und es wurde mit der Vorbeugung von Krebs, der Stärkung der Immunität und der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht.

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, um das Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys zu unterstützen und sicherzustellen, dass das Immunsystem Ihres Kindes außerhalb des Mutterleibs ordnungsgemäß funktioniert. Schwangere benötigen täglich 600 IE Vitamin D. Laut dem Institute of Medicine sind bis zu 4.000 IE pro Tag sicher.

Ein Ei enthält 20 IE Vitamin D. Das Vitamin D befindet sich im Ei EigelbLassen Sie das Eigelb also nicht fallen, sondern stellen Sie sicher, dass es durchgekocht ist! Andere gute Quellen sind angereicherte Milch (98 IE pro 8 Unzen), Lachs (360 IE pro 3,5 Unzen) und Thunfischkonserven (200 IE pro 3 Unzen).

Eigelb enthält auch Cholin, das für das sich entwickelnde Gehirn Ihres Kindes wichtig ist und dazu beitragen kann, Geburtsfehler zu verhindern. Sie benötigen täglich 450 mg Cholin und können 125 mg mit nur einem Ei ausschalten.

3. Hausgemachte Trails

1/2 Tasse Kürbiskerne, 1/2 Tasse getrocknete Sauerkirschen, 1/2 Tasse rohe Mandeln und 1/2 Tasse dunkle Schokoladenstücke (ergibt 2 Tassen; 1/2 Tasse = 1 Portion)

oder

1/2 Tasse Walnüsse, 1/2 Tasse ungesüßte Kokosnuss, 1/2 Tasse getrocknete Mangowürfel und 1/2 Tasse Cashewnüsse (ergibt 2 Tassen; 1/2 Tasse = 1 Portion)

Hinweis: Bewahren Sie die Trails im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um sie frisch zu halten.

Es gibt viele Arten von Trails, die Sie herstellen können, aber diese Rezepte bieten eine leckere Mischung aus Schwangerschafts-Boostern, die Kalzium, Vitamin D und das Mineral Magnesium enthalten, das beim Aufbau von Knochen und Zähnen hilft. Zukünftige Mütter benötigen täglich etwa 300 mg Magnesium (je nach Alter), und Kürbiskerne bieten diese Menge in nur einer viertel Tasse. Andere gute Magnesiumquellen sind gekochter Spinat, schwarze Bohnen und Paranüsse.

Probleme, die nachts abdriften? Den meisten Frauen fällt es schwer, irgendwann in ihrer Schwangerschaft zu schlafen. Getrocknete Sauerkirschen enthalten natürlich vorkommendes Melatonin, das die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern kann. Versuchen Sie, sie für einen Snack vor dem Schlafengehen in Ihre Mischung oder Ihr Müsli zu mischen.

Dunkle Schokolade enthält herzschützende Kakaoflavanole und senkt nachweislich den Blutdruck. Außerdem enthält es geringe Mengen der knochenbildenden Mineralien Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink und Phosphor.

Stellen Sie sicher, dass Sie Mandeln in Ihre Ernährung aufnehmen - besonders wenn Sie keine großen Mengen an Milchprodukten haben. Mandeln enthalten pro Unze 76 mg Kalzium plus 1 mg Eisen und 3,5 g Ballaststoffe. Und das Fett, das sie enthalten, ist fast alles herzgesunde einfach ungesättigte Fett. Knabbern Sie sie ganz oder verwenden Sie sie auf Joghurt, Haferflocken und Salaten.

4. Griechisches Joghurtparfait

Ein kleiner Behälter mit griechischem Joghurt mit 1 Tasse Blaubeeren und 2 Esslöffeln gehackten Walnüssen

Es gibt viele Gründe, warum griechischer Joghurt zum Star des Milchganges geworden ist. Es ist mit Eiweiß beladen (für die Herstellung wird doppelt so viel Milch benötigt) und enthält etwa 14 g Eiweiß pro 5,3-Unzen-Einzelportionsbehälter. Aus dem gleichen Grund liefert es 15 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Es enthält auch Probiotika, die Ihnen helfen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten. All das plus eine glatte und cremige Textur, die selbst fettfreien Geschmack dekadent macht.

Wenn Sie griechischen Joghurt mit frischen Blaubeeren belegen, erhalten Sie fast 4 g Ballaststoffe und nur 84 Kalorien sowie einen antioxidativen Schub. Zwei Esslöffel gehackte Walnüsse (eine halbe Unze) fügen 93 Kalorien, 1 g Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fette hinzu. Walnüsse enthalten auch das B-Vitamin Biotin, das Ihnen hilft, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen.

5. Gemüse oder Pommes und Guacamole

1/2 Tasse Gurkenscheiben, 1/2 Tasse Karotten und 1/2 Tasse Selleriestangen mit 1/4 Tasse Guacamole

oder

1 Unze (ca. 10 Chips) Tortilla-Chips mit niedrigerem Natriumgehalt mit 1/4 Tasse Guacamole

Die meisten Frauen haben irgendwann in der Schwangerschaft eine Schwellung in Händen, Füßen, Knöcheln und Waden. Wenn Sie überschüssiges Natrium vermeiden, können Sie das Aufblähen überwinden. Wenn Sie zu viel Salz konsumiert haben, hält Ihr Körper mehr Wasser fest, um den Natriumspiegel in Ihrem Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mehr Wasser trinken und Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, können Sie das überschüssige Salz aus Ihrem System entfernen.

Sowohl Gurke als auch Sellerie sind kalorienarm und enthalten viel Wasser (96 bzw. 95 Prozent; Karotten bestehen zu 87 Prozent aus Wasser). Und Guacamole ist mit Kalium gefüllt, einem lebenswichtigen Mineral, das dabei hilft, das Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt in den Körperzellen aufrechtzuerhalten. Machen Sie es sich selbst, um das Natrium zu kontrollieren - zerdrücken Sie eine reife Avocado mit dem Saft einer Limette und rühren Sie dann etwas gehackte rote Zwiebel und Koriander ein.

Wenn Sie Ihren Guac mit Tortillachips wirklich lieben, suchen Sie nach Chips mit weniger als 100 mg Natrium pro 1 Unze Portion.

6. Hüttenkäse, Obst und Müsli

Eine kleine Schüssel mit 1 Prozent fettem Hüttenkäse, garniert mit 1 Tasse gewürfelten Mangos und 2 Esslöffeln Müsli mit hohem Fasergehalt

Eine Tasse Hüttenkäse in Snackgröße (4 Unzen) bringt Ihnen 69 mg Kalzium und 14 g Protein für nur 81 Kalorien. Mischen Sie es mit 1 Tasse heller, saftiger Mango und Sie erhalten den zusätzlichen Bonus von 71 Mikrogramm (mcg) Folsäure, einem B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Rückenmarks und der Nerven Ihres Babys spielt.

Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 600 µg Folsäure / Folsäure. Natürlich enthält Ihr vorgeburtliches Vitamin Folsäure, aber auch Folsäure aus Nahrungsquellen ist von Vorteil. Eine Tasse frische Mango enthält außerdem fast 3 g Ballaststoffe gegen Verstopfung. Andere ballaststoffreiche Früchte sind Äpfel, Birnen und Orangen.

Viele Arten von im Laden gekauften Müslis sind reich an Zucker und enthalten nicht viel Ballaststoffe. Suchen Sie nach einer mit mindestens 3 g Ballaststoffen pro 1/3 Tasse Portion und nicht mehr als 9 g Zucker.

7. Zerdrückte Avocado auf Crackern

Eine halbe Avocado auf 1 Scheibe Roggenbrot oder Cracker verteilen

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft von Beinkrämpfen geplagt wurden, ist es Zeit, mehr Avocado zu essen. Ein Mangel an Kalium kann zu Krämpfen der Beinmuskulatur führen. Und wie oben erwähnt, ist Avocado ein Kaliumkraftwerk. (Die Hälfte dieser cremigen, köstlichen Frucht enthält 345 mg Kalium, 114 Kalorien und fast 5 g Ballaststoffe.) Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 4.700 mg Mineral, was nach einer schockierenden Menge klingt, aber die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten zumindest etwas Kalium.

Halten Sie sich mit Ihren Faserbedürfnissen auf dem Laufenden, indem Sie Vollkorncracker mit niedrigem Natriumgehalt oder Roggen-Knäckebrot verwenden, das fast 2 g Ballaststoffe pro Cracker mit 37 Kalorien enthält.

8. Tortilla mit Hummus und Tomaten

1 Vollkorn-Tortilla oder Pita, 1/2 Tasse halbierte Kirschtomaten und 1/4 Tasse Hummus

Für etwas Herzhaftes in dieser Strecke zwischen Mittag- und Abendessen nehmen Sie eine Vollkorn-Tortilla oder Pita und laden Sie halbierte Kirschtomaten und Hummus hinein. Tomaten sind super kalorienarm (nur 25 Kalorien pro Tasse) und enthalten eine erhebliche Menge an Beta-Carotin, was für ein gesundes Immunsystem wichtig ist.

Hummus verpackt etwas mehr als 100 Kalorien pro 1/4 Tasse und liefert 3 g Protein, 2 g Ballaststoffe und fast 1 mg Eisen, wodurch Sie Ihr tägliches Ziel von 27 mg pro Tag erreichen.

9. Toasterwaffel mit Mandelbutter und Birne

1 geröstete, gefrorene Vollkornwaffel oder eine Scheibe Vollweizentoast mit 2 Esslöffeln Mandelbutter und geschnittener Birne

Manchmal brauchen Sie nur etwas, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Pumpen Sie die Ernährung einer gefrorenen Waffel oder eines Toasts auf, indem Sie sie mit natürlicher Mandelbutter bestreichen, die keinen Zucker enthält. Mandelbutter enthält 3 g Eiweiß und mehr als 1,5 g Ballaststoffe in jedem 98-Kalorien-Esslöffel. Legen Sie Birnen- oder Apfelscheiben darauf, um natürliche Süße und zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.

10. Melone mit Limette

Wassermelone oder andere Melone mit einem Spritzer Limette

Wassermelone besteht zu 92 Prozent aus Wasser, sodass Sie während der Schwangerschaft hydratisiert bleiben und gleichzeitig einen süßen Genuss erhalten. Und jede Tasse gewürfelte Wassermelone enthält 170 mg Kalium. Sie können auch hausgemachten Wassermelonensaft herstellen, indem Sie ihn mit frischem Limetten- oder Zitronensaft mischen und die Mischung dann durch ein feinmaschiges Sieb passieren. Dann einfach chillen und nippen!

Frances Largeman-Roth ist eine national anerkannte Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin. Sie hat geschrieben Füttere den Bauch: Der Leitfaden für gesunde Ernährung der schwangeren Mutter und Essen in Farbe: Köstliche, gesunde Rezepte für Sie und Ihre Familie.


Schau das Video: 3 Anti-Heißhunger Rezepte für die Schwangerschaft @IQs Kitchen (September 2022).


Bemerkungen:

  1. Conrad

    Es passt mir nicht. Es gibt andere Optionen?

  2. Tavin

    Herzlichen Glückwunsch, das wird übrigens eine andere Idee haben

  3. Ritchie

    Erstens: Richten Sie die RSS-Kodierung Ihrer Website ein



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